体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%25%，男性15%18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。那么体脂率怎么减？如何降低体脂率？下面让我们一起来看看吧!

　　体脂率怎么减

　　1、做有氧运动和力量训练

尽管有氧运动比力量训练燃烧卡路里更快，但是如果你想燃烧尽可能多的脂肪，两者都要做。如果你想放松，减轻体重，重复力量训练。如果你想更快，增加重量和次数。

有氧运动有很多种类型，游泳、拳击、跑步和骑自行车是最常见的，但别忘了篮球、追逐儿童、遛狗和跳舞。只要这种锻炼能让你的心脏跳得更快更强，这是值得的。

　　2、控制饮食

多吃蛋白质和纤维。为了去除顽固的脂肪并开始塑造肌肉，蛋白质是必需的。身体可以燃烧蛋白质获取能量，但它更喜欢碳水化合物和脂肪。所以当你主要吃蛋白质的时候，你的身体会使用储存的碳水化合物和脂肪。通过这种方式储存蛋白质来修复肌肉！

鱼和鸡肉是蛋白质——的良好来源。你应该坚持瘦肉和白肉。低脂乳制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是蛋白质的有效来源。正常人每天只能从蛋白质中获得10%的热量，但是如果你想消除脂肪，这个比例应该上升到25-30%。

别忘了纤维！纤维消化缓慢，这有助于你感觉饱了，吸收水分和脂肪，从而帮助你减肥。所以在你的饮食中加入豆类、全谷物、糙米、坚果和浆果。

体脂率怎么减 如何降低体脂率

　　3、少食多餐

如果你想通过少吃多吃来控制饮食，你应该注意饮食的规律性。总的来说，早餐非常重要。研究表明，如果节食者不吃早餐，他们会导致低血糖、晕厥、贫血等症状，所以要好好吃早餐！

当你吃少量的食物时，你的身体总是提供胰岛素并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%满意。因此，你一天可以吃5-6顿饭，包括3顿正餐和2顿小吃(60-70%饱)。为了保证新陈代谢，你需要经常吃东西。

　　4、合理的生活方式

你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究表明，每晚睡眠少于7-8小时的人更容易发胖。原因是你的荷尔蒙。你可以吃得尽可能健康，但是你不能控制你的荷尔蒙。

体重增加的主要原因是瘦素和生长素。瘦素告诉你的身体它已经饱了，生长素刺激食欲。当你不睡觉时，它们都是不正常的：瘦素水平下降，生长素水平上升。结果是你不知不觉中吃得太多了。