维生素和人体中的微量元素不但维持正常生理功能，而且它们在人体中含量的多少也会影响到人的智力、情绪等，是人类心理健康的物质基础。下面是各种维生素的功能与作用及每日摄入量介绍，让我们一起来看看吧!

　　各种维生素的功能与作用及每日摄入量

　　1、维生素D

功能和效果：维生素D帮助身体吸收钙并调节血液中的钙。

每日摄入量：年龄70，600国际单位/天。每天超过70，800国际单位。

如何在饮食中添加更多的维生素d:当暴露在阳光下时，你的身体会合成维生素d。每天在户外至少晒15分钟，并在饮食中添加维生素d的良好食物来源，如强化牛奶、鸡蛋、奶酪、强化谷物、黄油、黄油、鱼、虾和牡蛎。

　　2、维生素K

功能和效果：维生素K帮助身体调节钙，形成强壮的骨骼。

每日摄入量：成年男性每天120微克。成年女性，每天90微克。

如何在饮食中添加更多：每天吃一份或多份花椰菜、抱子甘蓝、深绿色莴苣、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝，你应该能够满足每日维生素K的推荐量。

　　3、维生素C和维生素B12

功能和效果：维生素C和维生素B12也可能在骨骼健康和预防骨质疏松症方面发挥重要作用。吃富含维生素C的食物可能有助于防止骨质流失。该研究还发现了维生素B12水平和骨密度以及骨质疏松症之间的联系。

如何在饮食中添加更多：维生素c的来源包括柑橘类水果，如橘子和葡萄柚、草莓、猕猴桃、芒果、抱子甘蓝和青椒。B12的良好来源包括海鲜，如鲑鱼、黑线鳕和金枪鱼罐头，以及牛奶、酸奶、鸡蛋和奶酪。

　　4、磷

功能和作用：磷和钙一起构成骨骼。但是保持平衡也很重要：过多的磷会导致你的身体吸收更少的钙，钙甚至可能是有毒的。

每日摄入量：成人每天700毫克。

如何在饮食中添加更多：好的来源包括乳制品、鱼(鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼)、猪肉、家禽、扁豆、坚果和全谷物。

　　5、镁

功能和作用：镁有助于身体吸收和保留钙，有助于增强骨骼，预防骨质疏松症。因为你的身体不擅长储存镁，所以确保你在饮食中摄入足够的镁是非常重要的。缺锌儿童味觉差，不能区分酸、甜、苦和咸。生长迟缓，身材矮小，体重没有增加；抵抗力差，反复感冒或腹泻；易患复发性口腔溃疡；缺锌还会损害儿童的味蕾，导致厌食症。

每日摄入量：成年男性每天400-420毫克。对于成年女性，每天310-320毫克(怀孕期间更多)。

如何添加更多：坚果(尤其是杏仁和腰果)、种子(南瓜、芝麻、亚麻、向日葵)、全谷物、海鲜、豆类、豆腐和许多蔬菜，包括菠菜、瑞士甜菜、西葫芦、萝卜和芥末、花椰菜、海洋蔬菜、黄瓜和芹菜。减少糖和酒精，增加镁的排泄。